Wissenschaftliche Quellen

Die Algorithmen und Empfehlungen in HomeGym basieren auf peer-reviewter Forschungsliteratur. Hier findest du alle verwendeten Quellen. 10 Quellen insgesamt.

Alle (10) Allgemein (1) Trainingsintensität / RPE (2) 1RM & Kraftstandards (1) Periodisierung (2) Regeneration & Deload (1) Trainingsvolumen (3)
Allgemein
Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription

Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A. (2004) — Medicine & Science in Sports & Exercise

  • Progressive Überlastung ist das fundamentale Prinzip für Kraftzuwachs.
  • Optimale Trainingsvariablen hängen vom individuellen Ziel ab.
  • Anfänger: 3x8-12, ~70% 1RM. Fortgeschrittene profitieren von Periodisierung.
volume_metrics 1rm_standards general
DOI
Trainingsintensität / RPE
RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters

Helms, E.R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M.C. (2016) — Journal of Strength and Conditioning Research

  • RPE-Skala korreliert stark mit % des 1RM in Grundübungen.
  • RPE 7-9 entspricht ~75-95% des 1RM – optimaler Trainingsbereich.
  • Konsistenz in der RPE-Bewertung verbessert sich mit Erfahrung.
rpe_quality
DOI
Trainingsintensität / RPE
Validating the Use of a Psychophysiological Model for Autoregulating Resistance Training

Zourdos, M.C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J.M., Schau, K.A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016) — Journal of Strength and Conditioning Research

  • Die RPE-Skala ist für Kraftsport auf 1-10 adaptierbar (RIR-basiert).
  • RPE 7 = 3 Wdh. im Tank; RPE 8 = 2; RPE 9 = 1; RPE 10 = Versagen.
  • Autoregulation via RPE führt zu besserer Anpassung an tagesaktuelle Leistungsfähigkeit als starre Prozentsätze.
rpe_quality fatigue_index
DOI
1RM & Kraftstandards
Prediction of 1 and 6 RM strength from repetition-weight data

Epley, B. (1985) — Boyd Epley Workout (University of Nebraska)

  • Epley-Formel: 1RM = Gewicht x (1 + Wdh/30). Einfachste und meistgenutzte 1RM-Schätzformel.
  • Genauer bei mittleren Wiederholungsbereichen (3-10). Bei >10 Wdh. tendenziell leichte Überschätzung.
  • Für Vergleiche über Zeit geeignet, da Fehler konsistent ist.
1rm_standards plateau_analysis
Kein Link
Periodisierung
Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Edition)

Haff, G.G., & Triplett, N.T. (Eds.) (2016) — Human Kinetics / NSCA

  • Deload-Wochen alle 4-8 Wochen reduzieren akkumulierte Ermüdung und fördern Superkompensation.
  • Periodisierung optimiert Langzeitfortschritt.
  • Trainingsfrequenz: 2-4x pro Muskelgruppe/Woche für Hypertrophie.
fatigue_index plateau_analysis
Link
Periodisierung
Scientific Principles of Strength Training

Israetel, M., Hoffmann, J., & Rogge, T. (2019) — Renaissance Periodization

  • MEV / MAV / MRV-Konzepte für individuelle Volumenplanung.
  • Mesozyklus-Struktur: 4-8 Wochen Akkumulation + 1 Woche Deload.
  • Progressiver Overload innerhalb eines Mesozyklus ist wichtiger als wöchentliche Steigerungen.
volume_metrics fatigue_index plateau_analysis
Link
Regeneration & Deload
Resistance exercise overtraining and overreaching: Neuroendocrine responses

Fry, A.C., & Kraemer, W.J. (1997) — Sports Medicine

  • Akkumulierte Ermüdung ohne ausreichende Regeneration führt zu Leistungsrückgängen und Übertraining.
  • Frühwarnzeichen: steigende RPE bei gleichem Gewicht, sinkende Motivation, Schlafstörungen.
  • Deload: 40-50% Volumenreduktion für 1 Woche genügt zur Erholung.
fatigue_index
DOI
Trainingsvolumen
A Meta-Analysis to Determine the Dose Response for Strength Development

Rhea, M.R., Alvar, B.A., Burkett, L.N., & Ball, S.D. (2003) — Medicine & Science in Sports & Exercise

  • Optimales Volumen: ~4 Sätze/Übung für Fortgeschrittene.
  • Trainingsfrequenz von 2x/Woche je Muskelgruppe optimiert Kraftzuwachs.
  • Mehr ist nicht immer besser – individuelle Erholung ist der limitierende Faktor.
volume_metrics plateau_analysis
DOI
Trainingsvolumen
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

Schoenfeld, B.J. (2010) — Journal of Strength and Conditioning Research

  • Drei primäre Mechanismen der Muskelhypertrophie: mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschädigung.
  • Mechanische Spannung ist der wichtigste Stimulus für langfristiges Muskelwachstum.
  • Alle drei Mechanismen können durch richtiges Widerstandstraining optimiert werden.
volume_metrics general
DOI
Trainingsvolumen
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017) — Journal of Sports Sciences

  • Höheres Trainingsvolumen (>10 Sätze/Muskel/Woche) korreliert signifikant mit mehr Hypertrophie.
  • Linearer Zusammenhang zwischen Volumen und Muskelmasse bis zu einem individuellen Maximum Recoverable Volume (MRV).
  • Mindestvolumen für messbare Hypertrophie: ca. 4-6 Sätze/Muskel/Woche.
volume_metrics fatigue_index
DOI
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