Wissenschaftliche Quellen

Die Algorithmen und Empfehlungen in HomeGym basieren auf peer-reviewter Forschungsliteratur. Hier findest du alle verwendeten Quellen. 10 Quellen insgesamt.

Alle (10) Allgemein (1) Trainingsintensität / RPE (2) 1RM & Kraftstandards (1) Periodisierung (2) Regeneration & Deload (1) Trainingsvolumen (3)
Trainingsvolumen
A Meta-Analysis to Determine the Dose Response for Strength Development

Rhea, M.R., Alvar, B.A., Burkett, L.N., & Ball, S.D. (2003) — Medicine & Science in Sports & Exercise

  • Optimales Volumen: ~4 Sätze/Übung für Fortgeschrittene.
  • Trainingsfrequenz von 2x/Woche je Muskelgruppe optimiert Kraftzuwachs.
  • Mehr ist nicht immer besser – individuelle Erholung ist der limitierende Faktor.
volume_metrics plateau_analysis
DOI
Trainingsvolumen
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

Schoenfeld, B.J. (2010) — Journal of Strength and Conditioning Research

  • Drei primäre Mechanismen der Muskelhypertrophie: mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschädigung.
  • Mechanische Spannung ist der wichtigste Stimulus für langfristiges Muskelwachstum.
  • Alle drei Mechanismen können durch richtiges Widerstandstraining optimiert werden.
volume_metrics general
DOI
Trainingsvolumen
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017) — Journal of Sports Sciences

  • Höheres Trainingsvolumen (>10 Sätze/Muskel/Woche) korreliert signifikant mit mehr Hypertrophie.
  • Linearer Zusammenhang zwischen Volumen und Muskelmasse bis zu einem individuellen Maximum Recoverable Volume (MRV).
  • Mindestvolumen für messbare Hypertrophie: ca. 4-6 Sätze/Muskel/Woche.
volume_metrics fatigue_index
DOI
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